Esercizi Pettorali con Elastici: Allenamento Pettorale a Casa
Perché usare le fasce elastiche per allenare i pettorali?
Fare esercizi per i pettorali usando le fasce elastiche è un ottimo modo per diversificare l’allenamento e la giusta opzione per sviluppare più rapidamente i muscoli pettorali.
Ovviamente, l’esercizio principale per i pettorali è sempre la panca. Quindi se il tuo obiettivo è quello di sviluppare pettorali senza eguali in tutto il mondo, allora diciamocelo, la panca è la strada più logica.
Ma se vuoi ottenere davvero il massimo devi andare oltre il classico sollevamento pesi. Al centro del tuo allenamento ci deve essere la panca, ma se punti alla perfezione dovrai inserire anche altri esercizi studiati a livello scientifico.
Varia l’allenamento dei pettorali grazie alle fasce elastiche
La scienza negli ultimi anni ha fatto passi da gigante e ora possiamo trovare soluzioni a problemi che prima sembravano impossibili da risolvere. Il grande problema di sollevare pesi in continuazione è che sembra che col passare del tempo il loro effetto sul corpo si riduca drasticamente.
Se sollevi i pesi con una certa serietà sicuramente avrai notato che ogni settimana trascorri ore e ore in palestra ad allenarti ma il tuo corpo si sviluppa a malapena. Ti sembrerà di trovarti in un vicolo cieco in cui non migliori e non peggiori. La soddisfazione dei primi giorni è ormai un ricordo lontano e sfocato.
Quando si arriva a questo punto, molte persone adottano misure estreme: diete esagerate, uso smisurato di integratori e persino di droghe. A volte, addirittura, finiscono per allenarsi oltre i propri limiti provocandosi lesioni che si porteranno dietro tutta la vita.
Quindi, come possono le fasce elastiche aiutare ad aumentare la massa muscolare dei pettorali?
Secondo gli studi, la proprietà elastica delle fasce produce la cosiddetta resistenza lineare variabile, ovvero il livello di resistenza aumenta man mano che l’elastico si allunga. Questo gli permette di adattarsi alla tua curva di forza muscolare facendoti trovare la massima resistenza nel punto esatto in cui ne hai bisogno.
Diversi studi hanno dimostrato che inserire nell’allenamento un attrezzo a resistenza lineare variabile migliora la forza e le prestazioni più velocemente di quanto non facciano i pesi.
Ci sarebbero molti altri vantaggi di cui parlare, ma la cosa che più ci interessa quando si tratta di allenamenti di forza è che diversificare il tuo allenamento per i pettorali grazie all’uso di fasce elastiche è uno dei modi migliori per fare passi avanti e velocizzare il tempo in cui si sviluppano forza e massa muscolare.
Le migliori fasce elastiche per i pettorali
Per eseguire esercizi per il petto con una fascia di resistenza, è necessaria una fascia robusta, di lunghezza ragionevole e versatile.
Per allenare i pettorali consigliamo due tipi di fascia. Il primo è un elastico circolare lungo 208 cm:
L’altro è un elastico di forma tubolare con maniglie:
Quest’ultimo dispone di un attacco per le porte che permette di fissarlo facilmente a qualsiasi punto del telaio. In questo modo si rivela molto utile per fare esercizi a due mani con diversi angoli di movimento.
In linea generale, l’elastico circolare di 208 cm consente di svolgere una gamma di esercizi più ampia, mentre quello con maniglie è particolarmente indicato per gli esercizi a due mani. Dipende tutto da cosa preferisci fare.
In questo programma per i pettorali abbiamo inserito le istruzioni per usare entrambi i tipi di fasce elastiche. Buon allenamento!
Esercizi pettorali con elastici
#1 Flessioni con resistenza
Un’ottima alternativa alla panca, soprattutto se non hai accesso a una palestra. Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla schiena con le estremità avvolte intorno alle mani. Quindi, esegui le flessioni normalmente. Questo aggiunge ulteriore resistenza a questo classico esercizio per il petto, dandogli una svolta più intensa.
Se stai usando il tubo di resistenza, tieni le mani sulle maniglie o un po’ più in basso sul tubo per una maggiore tensione. La fascia potrebbe scivolare lungo la schiena per le prime volte finché non trova una posizione ottimale.
#2 Pressa per pettorali a braccio singolo
Esercitare un braccio alla volta ti assicura di lavorare su ogni braccio allo stesso modo, oltre a impegnare i muscoli del core. Dovrai attaccare una delle estremità a qualcosa di solido. Quindi, tenendoti in piedi, tira la fascia in avanti. Puoi regolare il livello di resistenza posizionandoti più avanti o più indietro rispetto al punto di attesa. Per aumentare notevolmente la resistenza, puoi raddoppiare la fascia.
Con il tubo di resistenza, utilizzare l’ancoraggio della porta per fissarlo al telaio della porta. Puoi eseguire il movimento con una mano, tenendo entrambe le maniglie con una mano, o con due mani, come mostrato nell’immagine. Regolare l’altezza dell’ancoraggio della porta come desiderato.
#3 Pressa per pettorali con movimento in avanti
La pressa toracica con movimento in avanti si concentra maggiormente sulla parte superiore del torace, oltre a lavorare sulla parte anteriore della spalla e sui tricipiti. Stai in piedi camminando su un’estremità dell’anello e in una posizione in avanti, con la fascia tenuta di fronte a te. All’inizio può essere un po’ imbarazzante, ma presto ti ci abituerai.
Puoi fare lo stesso movimento usando il tubo di resistenza calpestando il centro della fascia. Puoi anche utilizzare l’ancoraggio della porta per fissare la fascia dietro di te il più in basso possibile nel telaio della porta.
#4 Fly con un braccio
Le flyes sono un esercizio di isolamento che prende di mira i muscoli del torace. Usando il passante da 208 cm, attaccato al lato, puoi sdraiarti su un fianco e allungare la fascia orizzontalmente davanti a te fino a quando la tua mano è sulla linea centrale. Puoi tenere le braccia leggermente piegate, ma non troppo.
Con il tubo di resistenza, le flyes possono essere eseguite con due mani, in modo simile a come le faresti usando i pesi o una macchina.
#5 Dip assistiti/resistiti
I dips sono un ottimo esercizio di forza per la parte superiore del corpo e dei muscoli del torace, nonché per migliorare le condizioni delle spalle e dei tricipiti. Le bretelle possono essere utilizzate in due modi: per rendere le immersioni più facili o più difficili. Se non sei abituato a fare i tuffi e vuoi renderli più facili, prova i tuffi assistiti con il passante da 208 cm:
Ma se hai imparato a fare i salti e vuoi aggiungere ulteriore difficoltà, falli con la fascia tenuta per le spalle in questo modo:
Puoi anche realizzarli con il tubo di resistenza, ma potresti dover sperimentare diversi modi per tenerlo.
Esercizi pettorali con elastici di livello avanzato
Se gli esercizi di cui sopra non ti bastano, prova a fare un salto di qualità con queste mosse calisthenic avanzate. Stiamo parlando di opzioni davvero difficili da padroneggiare. Per abituarti gradualmente ai movimenti, puoi utilizzare un anello di resistenza per facilitare il processo, proprio come l’opzione di immersione assistita introdotta poco prima.
#1 Flessioni assistiti con un braccio
Le flessioni con un braccio sono uno dei migliori esercizi per il petto che puoi fare, ma pochissime persone possono eseguirli correttamente. Per abituarti al movimento, usa una fascia di resistenza intorno alla vita fissata sopra di te per alleggerire. Man mano che l’esercizio diventa più facile, passa a fasce più leggere finché alla fine non potrai farlo da solo.
#2 Planche assistito
Il planche è uno degli esercizi calisthenic più difficili in circolazione. Se riesci a farcela, impressionerai chiunque. Fare il plank fornisce un intenso allenamento isometrico incentrato su petto, spalle e core. Inizia eseguendo flessioni sulla plancia assistite usando il circuito di resistenza come aiuto. Ancora una volta, passa a bretelle sempre più leggere finché non puoi farne a meno.
#3 Muscle-up assistito
Un muscle up consiste in un pull up seguito da un dip. Lavorerai tutta la parte superiore del corpo, con la seconda parte del movimento concentrandoti sui muscoli pettorali. La parte più difficile è il passaggio in cui si va dal salire al scendere. È qui che una fascia di resistenza può aiutarti a togliere un po’ di peso finché non sei abbastanza forte da farlo da solo.
